TU #yoguirutina DE INVIERNO



El FRIO de esta estación afecta a todos los doshas.


Generando desequilibrios mentales, emocionales: estrés, ansiedad, insomnio, estreñimiento, aumento de la dispersión o claridad mental, como así también físicos, en huesos y articulaciones.


Esta es la época de más rigidez de nuestro cuerpo por varios motivos:

  1. La circulación se ralentiza (se produce una vasoconstricción), por lo que nuestros tejidos,  músculos, nervios, y  articulaciones, reciben menos nutrientes.

  2. El líquido que tenemos dentro de nuestras articulaciones, líquido intraarticular, se hace más denso. Esto lo que hace es que el movimiento articular esté más limitado, pudiendo haber dolor.


El SALUDO AL SOL, mueve al cuerpo en todas sus direcciones, calentándolo y llenándolo de energía y además es adaptable a todos los niveles de prácticas.


Beneficios

  • Es excelente para sincronizar la respiración consciente con el movimiento y volverte más flexible.

  • Es un ejercicio dinámico de posturas, realizadas como un solo ejercicio continuo

  • Podés darle más complejidad y número de pasadas a la secuencia y tus músculos se fortalecerán.

  • Cada asana o postura tiene sus propios efectos fisiológicos y es una compensación de la interior a nivel de columna, movimiento y respiración.

  • Se puede practicar varias vueltas o repeticiones antes de comenzar una clase de yoga. Aunque es por si sólo es un sistema completo de entrenamiento.

  • Puede practicarlo todo el mundo: embarazadas, personas mayores, niños o personas con alguna dolencia física.


Consejos para realizar el Saludo al Sol en casa


  • Se puede realizar en cualquier momento del día, pero se aconseja hacerlo por la mañana cuando te levantas, porque mejora la rigidez matutina, y el cuerpo se va despertando en cada pasada. Es mejor antes de desayunar. El movimiento no solo ayuda a circular y despejar los canales físicos, también ayuda a despejar los canales mentales, especialmente en la mañana cuando tu mente aún no está ocupada en los pensamientos del día, los planes, las preocupaciones, la lista de tareas pendientes. Antes de que las distracciones entren en nuestra conciencia, nuestras mentes pueden volverse tranquilas y espaciosas, calmadas.

  • Es importante hacer siempre las dos vueltas, para equilibrar los dos lados del cuerpo.

  • Podes hacer todas las repeticiones que quieras, pero al principio mejor comenzar con movimientos lentos y suaves, sobre todo si lo haces por la mañana, ya que los músculos todavía están entumecidos. A medida que tu cuerpo se vaya calentando, aumenta el ritmo y la intensidad en tu práctica.


¿ Pude convencerte de que esta práctica es ideal para EL INVIERNO ?



Mi #yoguirutina de invierno


  • En la postura de Tadasana practico la respiración completa.

  • Fijo una intensión para mi práctica, por ejemplo una que estoy usando mucho: ACEPTO LO QUE SUCEDE EN MI VIDA, TAL CUAL COMO ES HOY

  • Secuencia de Calentamiento de articulaciones parada.

  • Cuatro (4) pasadas del saludo al sol.

  • Relajación en savasana sobre mantas.


Recomendaciones para la práctica


  1. Si sos VATA, es mejor que hagas las pasadas del saludo al sol muy lentas, y te recomiendo permanecer estática (por 2 o 3 respiraciones) en las posturas de flexión hacia adelante: uttanasana, utkatasana y adho mukha.

  2. Si sos KAPHA, es mejor que la secuencia sea bien dinámica y sin descansos.

  3. Si sos PITTA, es mejor una secuencia dinámica, respetando descansos en las primeras vueltas y terminar con la última vuelta, permaneciendo estático en las posturas de flexión hacia adelante.

  4. Hacer práctica de yoga en una habitación cálida

  5. Hacer la relajación en savasana (postura de cadáver) muy cómodas con mantas.....


Saludo al Sol PASO A PASO



Tadasana


Esta postura parece, en un primer momento, que solo requiere que estes parada. Pero no es así. Muchos músculos intervienen para hacerla correctamente


Paso 1: Fijas las bases de la postura, levantando los dedos de los pies, luego los talones y los fijas al piso.

Piernas firmes músculos contraídos.

Delante del mat, apoyas los pies en el ancho de las cadera


Paso 2: Glúteos levemente contraídos, llevas el coxis a los talones

Contraes el abdomen


Paso 3: Alargas la columna, cómo si tu cabeza quisiera tocar el cielo

Llevas hombros adelante, arriba y atrás

Tus brazos caen al costado del cuerpo firmes


Paso 4: Podes llevar las manos juntas al pecho apoyando pulgares sobre el esternón

Respiras por la nariz.


Paso 5: Cerras los ojos y tratas de hacer cada vez mas lenta tu respiración

IN y abris brazos hacia atrás y arriba. Y cuando llegas arriba EX y llevas tus manos nuevamente al pecho en el saludo. Lo repetis 2 veces mas



Precalentamiento Básico de Articulaciones


Fundamental en invierno NO TE LO OLVIDES EL PRECALENTAMIENTO ;)


Paso 1: MUÑECAS, movimientos circulares de muñecas, 3 hacia derecha, 3 izquierda


Paso 2: RODILLAS, flexionar las rodillas y tomarlas con las manos, luego hacer movimientos circulares, 3 hacia derecha, 3 izquierda


Paso 3: TOBILLOS, círculos con las puntas de los dedos de los pies, 3 hacia derecha, 3 izquierda


Paso 4: CADERAS, llevar el espeso del cuerpo al pie izquierdo. Luego flexionar la rodilla derecha llevándola al pecho. Hacer círculos con la pierna 2 hacia la derecha y 2 izquierda. Con cada pierna.


Paso 5: COLUMNA, flexionar hacia adelante, con las piernas semiflexionadas, relajar la cabeza, manos al suelo y tomas 3 respiraciones. Subir suavemente, vertebra por vertebra redondeando la espalda.



Comencemos...







Desde la postura inicial de Tadasana, en la punta de tu mat IN y subis brazos...










EX y te flexionas muy despacio hacia adelante desde las caderas. Manos al suelo. Dejas semiflexionadas las rodillas. Relajas tu cabeza.





Llevas las manos a las rodillas, IN y llevas tu espalda paralela al piso. EX y caes sobre tus piernas, soltas tu cabeza. Lo vas repetir 3 veces más.








IN llevas la pierna derecha atrás y apoyas tu rodilla en el piso.

Abris el pecho y alargas tu espalda, mirando hacia adelante. Contraes levemente el abdomen




EX llevas piernas izquierda atrás y entras en la plancha.

Recorda contraer el abdomen para sostener esta postura.

Levas el cuerpo hacia adelante y atrás suavemente para trabajar tus muñecas, dedos de los pies y gemelos mientras seguis respirando.






IN dejas caer las rodillas. EX dejas caer las caderas.






Apoyas el cuerpo en el piso. Estiras tus piernas y los empeines quedan apoyados en el piso. Contraes tus glúteos.

Y contraes también tu abdomen. Llevas los codos hasta que queden apoyados a la altura de los hombros. Antebrazos apoyados en el piso. Abris el pecho llevando los hombros atras, mientras juntas tus omoplatos. Levantas la cabeza y la mirada queda al frente. Tomas 3 respiraciones.


Apoyas punta de los pies en el piso, después apoyas las rodillas y llevas las caderas al cielo. Si sos principiante podes semiflexionar las piernas, mientras buscas estirar brazos y luego tu espalda. Suavemente buscas estirar las piernas, flexionando una y estirando otra. Mientras tomas 3 respiraciones.





IN y miras sus manos, llevas la pierna derecha hacia adelante, entre las 2 manos. Abris el pecho.







EX pies juntos adelante, soltas la cabeza, relajas hombros y tomas 3 respiraciones









Flexionas levemente las rodillas, IN y creces con los brazos














Estiras tus piernas y juntas las manos arriba, EX y llevan las manos al pecho.











Lo repetis del lado izquierdo para completar una pasada. Y repetis por lo menos 3 pasadas más ;)


Luego podes descansar. Fundamental en invierno NO TE LO OLVIDES DE TAPARTE CON MANTAS ;)





Espero que puedas aplicarlas en tu practica de yoga y capitalizar todos sus beneficios!


Muchos Cariños


Pau

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